احساسات سرکوب‌شده، مانند باری سنگین، می‌توانند بر دوش رابطه‌تان سنگینی کنند و به مرور زمان، آن را فرسوده سازند. نادیده گرفتن یا پنهان کردن احساسات، چه خشم باشد، چه ناراحتی، چه ترس و چه هر حس دیگری، نه تنها مشکل را حل نمی‌کند، بلکه آن را پیچیده‌تر هم می‌کند. این احساسات سرکوب‌شده می‌توانند به صورت پرخاشگری منفعل، انزوا، یا حتی انفجارهای ناگهانی بروز پیدا کنند و به رابطه آسیب بزنند.

• ✔️

  احساسات خود را شناسایی کنید:

  اولین قدم، آگاهی از احساسات خود است. چه احساسی دارید؟ آیا عصبانی هستید؟ ناراحتید؟ ترسیده‌اید؟ سعی کنید نام دقیقی برای احساس خود پیدا کنید.
• ✔️

  به خودتان اجازه دهید احساسات خود را احساس کنید:

  از احساسات خود فرار نکنید. به جای سرکوب کردن آنها، به خودتان اجازه دهید آنها را تجربه کنید. احساسات خود را بپذیرید، حتی اگر ناخوشایند باشند.
• ✔️

  دلیل احساسات خود را پیدا کنید:

  چه چیزی باعث شده است که این احساسات را تجربه کنید؟ آیا یک اتفاق خاص، یک رفتار خاص، یا یک فکر خاص محرک این احساسات بوده است؟
• ✔️

  با شریک عاطفی خود با صداقت صحبت کنید:

  احساسات خود را با شریک عاطفی خود در میان بگذارید. از “من” استفاده کنید و به جای سرزنش کردن او، احساسات خود را بیان کنید. مثلاً بگویید: “من احساس می‌کنم وقتی. . . ” به جای “تو همیشه. . . “
• ✔️

  به صحبت‌های شریک عاطفی خود با دقت گوش دهید:

  به حرف‌های شریک عاطفی خود با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. از قضاوت کردن یا قطع کردن صحبت او خودداری کنید.
• ✔️

  برای حل مشکلات مشترکاً تلاش کنید:

  به عنوان یک تیم، به دنبال راه حل‌هایی برای مشکلاتی باشید که باعث ایجاد احساسات منفی در شما شده‌اند. همکاری و همدلی کلید حل اختلافات هستند.

• ✔️

  حد و مرزهای سالم تعیین کنید:

  حد و مرزهای خود را به طور واضح مشخص کنید و از آنها دفاع کنید. به شریک عاطفی خود بگویید که چه رفتارهایی را می‌پذیرید و چه رفتارهایی را نمی‌پذیرید.
• ✔️

  خودمراقبتی را فراموش نکنید:

  به خودتان رسیدگی کنید. به اندازه کافی بخوابید، غذای سالم بخورید، ورزش کنید و فعالیت‌هایی انجام دهید که از آنها لذت می‌برید. وقتی از خودتان مراقبت می‌کنید، بهتر می‌توانید با احساسات منفی خود مقابله کنید.
• ✔️

  بخشش را تمرین کنید:

  بخشیدن خود و شریک عاطفی‌تان، کلید رهایی از احساسات منفی است. بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و کینه است.
• ✔️

  از یک متخصص کمک بگیرید:

  اگر احساس می‌کنید که به تنهایی نمی‌توانید از پس احساسات سرکوب‌شده خود بربیایید، از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید. یک متخصص می‌تواند به شما در شناسایی، درک و مدیریت احساساتتان کمک کند.
• ✔️

  صبور باشید:

  تغییر زمان می‌برد. انتظار نداشته باشید که یک شبه همه چیز درست شود. با خودتان و شریک عاطفی خود صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید.

• ✔️

  به رابطه خود متعهد باشید:

  تلاش برای عبور از احساسات سرکوب‌شده نیازمند تعهد است. به رابطه خود متعهد باشید و برای بهبود آن تلاش کنید.

با تمرین و صبر، می‌توانید از احساسات سرکوب‌شده عبور کنید و رابطه‌ای قوی‌تر و پایدارتر بسازید.

چطور در رابطه از احساسات سرکوب‌شده عبور کنیم؟ 12 نکته

1. شناسایی احساسات سرکوب‌شده: اولین قدم

قدم اول برای رهایی از احساسات سرکوب‌شده، شناسایی آن‌هاست.اغلب، ما به قدری به سرکوب احساسات عادت می‌کنیم که دیگر متوجه حضور آنها نمی‌شویم.به این فکر کنید که چه موقعیت‌هایی در رابطه شما را ناراحت، عصبانی، غمگین یا مضطرب می‌کند؟آیا در زمان‌هایی خاص در رابطه خود، احساس می‌کنید که “خاموش” شده‌اید یا از ابراز نظر خود اجتناب می‌کنید؟اینها می‌تواند نشانه‌هایی از سرکوب احساسات باشد.به دنبال الگوهایی در رفتارتان بگردید.آیا اغلب برای اجتناب از درگیری، موافقت می‌کنید در حالی که در واقع نظر متفاوتی دارید؟

آیا از بیان نیازهای خود به همسرتان خودداری می‌کنید؟

به نشانه‌های جسمی توجه کنید.سرکوب احساسات می‌تواند منجر به علائم فیزیکی مانند سردرد، معده درد، تنش عضلانی و خستگی شود.با شناختن و پذیرفتن این احساسات، می‌توانید شروع به پردازش و رهایی از آنها کنید.برای کمک به شناسایی احساسات خود، می‌توانید از یک دفترچه یادداشت استفاده کنید و هر روز احساسات خود را ثبت کنید.

2. ایجاد فضایی امن برای بیان احساسات

برای اینکه بتوانید احساسات خود را به طور سالم بیان کنید، باید فضایی امن و بدون قضاوت ایجاد کنید.این فضا باید هم برای خودتان و هم برای همسرتان وجود داشته باشد.این به این معنی است که باید در مورد احساسات خود با همسرتان صحبت کنید و به او اجازه دهید تا بداند که برای شما باید بدون قضاوت و انتقاد به حرف‌های شما گوش دهد.در ضمن، باید برای خودتان فضایی ایجاد کنید که در آن بتوانید به طور با صداقت با احساسات خود روبرو شوید.این می‌تواند به معنای اختصاص دادن زمانی برای مدیتیشن، نوشتن یا صحبت با یک دوست مورد اعتماد باشد.

به همسرتان اطمینان دهید که هدف شما از بیان احساسات، بهبود رابطه است، نه مقصر دانستن او.

هنگام صحبت کردن، از جملاتی با ضمیر “من” استفاده کنید.به جای اینکه بگویید “تو همیشه این کار را می‌کنی”، بگویید “من احساس می‌کنم وقتی این اتفاق می‌افتد ناراحت می‌شوم.” به حرف‌های همسرتان با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.همدلی و درک متقابل، کلید ایجاد فضایی امن برای بیان احساسات است.

3. یادگیری مهارت‌های ارتباط موثر

ارتباط موثر، یکی از مهم‌ترین ابزارهایی است که می‌توانید برای رهایی از احساسات سرکوب‌شده در رابطه خود استفاده کنید.ارتباط موثر به این معناست که بتوانید به طور واضح، با صداقت و محترمانه با همسرتان صحبت کنید.گوش دادن فعال به این معناست که به طور کامل به حرف‌های همسرتان گوش دهید، بدون اینکه او را قطع کنید یا به فکر پاسخ دادن باشید.سعی کنید منظور او را درک کنید و به احساسات او توجه کنید.همدلی به این معناست که بتوانید خودتان را جای همسرتان بگذارید و از دیدگاه او به مسائل نگاه کنید.

سعی کنید احساسات او را درک کنید و به او نشان دهید که او را درک می‌کنید.

مدیریت تعارض به این معناست که بتوانید به طور سازنده با تعارض‌ها و اختلاف نظرها در رابطه خود برخورد کنید.به جای اینکه از درگیری خودداری کنید، سعی کنید راه‌حل‌هایی پیدا کنید که برای هر دو طرف قابل قبول باشد.کلاس‌های آموزشی، کتاب‌ها و مشاوره‌های زوجین می‌توانند منابع ارزشمندی برای یادگیری مهارت‌های ارتباط موثر باشند.

4. تمرین خودآگاهی

خودآگاهی، توانایی شناخت و درک احساسات، افکار و رفتارهای خود است.هرچه خودآگاه‌تر باشید، بهتر می‌توانید متوجه شوید که چه چیزهایی باعث سرکوب احساسات شما می‌شود و چگونه می‌توانید از آن جلوگیری کنید.مدیتیشن، ذهن‌آگاهی، نوشتن خاطرات روزانه و صحبت با یک درمانگر، از جمله راه‌هایی هستند که می‌توانید برای افزایش خودآگاهی خود استفاده کنید.سعی کنید در طول روز، چند لحظه را به خود اختصاص دهید و به احساسات خود توجه کنید.از خودتان بپرسید که چه احساسی دارید و چرا این احساس را دارید.به واکنش‌های خود در موقعیت‌های مختلف توجه کنید.

آیا در موقعیت‌های خاص، احساس اضطراب، خشم یا غم می‌کنید؟

سعی کنید علت این احساسات را پیدا کنید.از دیگران بخواهید که بازخورد با صداقت‌ای در مورد رفتارهای شما ارائه دهند.گاهی اوقات، دیگران می‌توانند الگوهایی را در رفتار شما ببینند که شما خودتان متوجه آن نیستید.خودآگاهی یک فرآیند مادام‌العمر است.با تمرین مداوم، می‌توانید به درک عمیق‌تری از خودتان برسید و روابط سالم‌تری ایجاد کنید.

5. بخشش خود و همسر

نگه‌داشتن کینه و رنجش، می‌تواند باعث سرکوب احساسات و ایجاد مشکلات در رابطه شود.بخشش خود و همسر، یک گام مهم برای رهایی از احساسات سرکوب‌شده و ایجاد یک رابطه سالم‌تر است.بخشش به این معنا نیست که رفتار اشتباه همسرتان را تایید کنید یا فراموش کنید که چه اتفاقی افتاده است.بلکه به این معناست که تصمیم بگیرید از رنجش و خشم رها شوید و به همسرتان فرصت دهید تا جبران کند.برای بخشش، باید ابتدا احساسات خود را پردازش کنید.اجازه دهید خودتان احساسات خود را تجربه کنید و سعی نکنید آنها را سرکوب کنید.

سپس، سعی کنید دیدگاه همسرتان را درک کنید.

چرا او این کار را انجام داد؟چه عواملی باعث شد که او این تصمیم را بگیرد؟تصمیم بگیرید که رها کنید.رها کردن به این معناست که از نگه‌داشتن کینه و رنجش دست بکشید و به خودتان اجازه دهید تا به جلو حرکت کنید.بخشش یک فرآیند زمان‌بر است و نیازمند صبر و تلاش است.اگر برای بخشش خود یا همسرتان مشکل دارید، می‌توانید از یک درمانگر کمک بگیرید.

6. تعیین مرزهای سالم در رابطه

مرزها می‌توانند فیزیکی، عاطفی، ذهنی یا معنوی باشند.مثلا یک مرز فیزیکی می‌تواند این باشد که شما نمی‌خواهید همسرتان بدون اجازه به وسایل شخصی شما دست بزند.یک مرز عاطفی می‌تواند این باشد که شما نمی‌خواهید همسرتان در مورد مسائل شخصی شما با دیگران صحبت کند.تعیین مرزها به این معنا نیست که شما خودخواه هستید یا همسرتان را دوست ندارید.بلکه به این معناست که شما برای خودتان و نیازهایتان ارزش قائل هستید و می‌خواهید یک رابطه سالم و پایدار داشته باشید.برای تعیین مرزهای سالم، ابتدا باید نیازهای خود را شناسایی کنید.

چه چیزهایی برای شما مهم است؟

چه چیزهایی شما را ناراحت می‌کند؟چه چیزهایی باعث می‌شود احساس امنیت و احترام کنید؟سپس، مرزهای خود را به طور واضح و محترمانه به همسرتان بیان کنید.از جملاتی با ضمیر “من” استفاده کنید و به او بگویید که چرا این مرزها برای شما مهم هستند.همسرتان ممکن است در ابتدا با مرزهای شما مخالفت کند.مهم این است که صبور باشید و به او فرصت دهید تا درک کند که چرا این مرزها برای شما ضروری هستند.

7. رها کردن انتظارات غیرواقعی

انتظارات غیرواقعی از خود، همسر و رابطه، می‌توانند منجر به ناامیدی، نارضایتی و سرکوب احساسات شوند.رها کردن این انتظارات، یک گام مهم برای ایجاد یک رابطه سالم‌تر و شادتر است. اغلب، ما تصوری کاملا مطلوب از رابطه در ذهن خود داریم و انتظار داریم که همسرمان همیشه مطابق با این تصور عمل کند.اما واقعیت این است که هیچ رابطه‌ای کامل نیست و همه افراد اشتباه می‌کنند.به جای تمرکز بر انتظارات غیرواقعی، سعی کنید بر جنبه‌های مثبت رابطه خود تمرکز کنید و از چیزهایی که دارید قدردانی کنید. با همسرتان در مورد انتظارات خود صحبت کنید و سعی کنید به یک توافق برسید.

چه چیزهایی برای شما مهم است؟

چه چیزهایی برای او مهم است؟چگونه می‌توانید نیازهای یکدیگر را برآورده کنید؟به خودتان اجازه دهید که ناامید شوید و غمگین شوید.این یک بخش طبیعی از زندگی است.اما اجازه ندهید که این احساسات شما را فلج کنند.به جای آن، از آنها به عنوان فرصتی برای رشد و یادگیری استفاده کنید.رها کردن انتظارات غیرواقعی به این معنا نیست که شما استانداردهای خود را پایین بیاورید.بلکه به این معناست که شما واقع‌بینانه‌تر و پذیراتر می‌شوید.

8. توجه به نیازهای شخصی

در یک رابطه، باید به نیازهای خود توجه کنید و آنها را برآورده کنید. اگر نیازهای شما نادیده گرفته شوند، ممکن است احساس نارضایتی، خشم و سرکوب کنید. نیازهای شخصی می‌توانند شامل نیازهای فیزیکی (مانند خواب کافی و تغذیه سالم)، نیازهای عاطفی (مانند عشق، حمایت و پذیرش)، نیازهای اجتماعی (مانند ارتباط با دوستان و خانواده) و نیازهای معنوی (مانند هدف و معنا در زندگی) باشند. برای اینکه بتوانید نیازهای خود را برآورده کنید، ابتدا باید آنها را شناسایی کنید. چه چیزهایی برای شما مهم است؟ چه چیزهایی شما را خوشحال می‌کند؟ چه چیزهایی باعث می‌شود احساس انرژی و انگیزه کنید؟ سپس، راه‌هایی برای برآورده کردن نیازهای خود پیدا کنید. این می‌تواند شامل اختصاص دادن زمانی برای فعالیت‌هایی باشد که از آنها لذت می‌برید، صحبت کردن با دوستان و خانواده، مدیتیشن یا یوگا، یا شرکت در فعالیت‌های اجتماعی و معنوی.

9. گذراندن وقت با کیفیت با همسر

گذراندن وقت با کیفیت با همسر، یک راه عالی برای تقویت رابطه، افزایش صمیمیت و جلوگیری از سرکوب احساسات است.وقتی با همسرتان وقت می‌گذرانید، فرصتی برای برقراری ارتباط عمیق‌تر، یادگیری بیشتر در مورد یکدیگر و ایجاد خاطرات مشترک دارید.وقت با کیفیت به این معنا نیست که فقط در یک اتاق با هم باشید.بلکه به این معناست که به طور کامل به همسرتان توجه کنید و در فعالیت‌هایی شرکت کنید که هر دو از آن لذت می‌برید.این می‌تواند شامل رفتن به یک پیاده‌روی، تماشای یک فیلم، پختن شام با هم، یا صحبت کردن در مورد مسائل مهم باشد.

مهم این است که از زمان خود با همسرتان لذت ببرید و به او نشان دهید که برای شما مهم است.سعی کنید هر هفته زمانی را برای گذراندن وقت با کیفیت با همسرتان اختصاص دهید.این می‌تواند یک شب باشد، یک بعد از ظهر آخر هفته، یا حتی فقط یک ساعت در روز.هنگامی که با همسرتان وقت می‌گذرانید، تلفن همراه خود را خاموش کنید و تمام توجه خود را به او معطوف کنید.به حرف‌های او با دقت گوش دهید، به سوالات او پاسخ دهید و به او نشان دهید که برای شما مهم است.

با گذراندن وقت با کیفیت با همسرتان، می‌توانید رابطه خود را تقویت کنید، صمیمیت خود را افزایش دهید و از سرکوب احساسات خود جلوگیری کنید.

10. کمک گرفتن از متخصص

درمانگر می‌تواند فضایی امن و بدون قضاوت برای شما فراهم کند تا احساسات خود را بیان کنید و با چالش‌های خود روبرو شوید. درمان زوجین می‌تواند به هر دو طرف کمک کند تا دیدگاه یکدیگر را درک کنند و راه‌حل‌هایی برای مشکلات خود پیدا کنند. خجالت نکشید که از یک متخصص کمک بگیرید. مراجعه به درمانگر، نشان‌دهنده ضعف نیست، بلکه نشان‌دهنده این است که شما برای رابطه خود ارزش قائل هستید و می‌خواهید آن را بهبود بخشید. اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، می‌توانید از پزشک خود، دوستان یا خانواده خود مشورت بگیرید. توجه داشته باشید شما می‌توانید از طریق اینترنت یک درمانگر مناسب را پیدا کنید.

11. پذیرش آسیب پذیری

پذیرش آسیب پذیری در رابطه به معنای این است که به خودتان اجازه دهید در مقابل همسرتان آسیب پذیر باشید، یعنی احساسات واقعی خود را به اشتراک بگذارید، ترس ها و ناامنی هایتان را بیان کنید و از حمایت او بهره مند شوید.بسیاری از افراد به دلیل ترس از طرد شدن، مورد قضاوت قرار گرفتن یا آسیب دیدن، از آسیب پذیر بودن اجتناب می کنند.اما آسیب پذیری، کلید صمیمیت و ارتباط عمیق در یک رابطه است.وقتی آسیب پذیر هستید، به همسرتان نشان می دهید که به او اعتماد دارید و به او اجازه می دهید که شما را به طور کامل بشناسد.

این کار باعث می شود که او احساس نزدیکی و صمیمیت بیشتری با شما داشته باشد.پذیرش آسیب پذیری به این معنا نیست که همیشه در دسترس باشید یا تمام رازهای خود را فورا فاش کنید.بلکه به این معناست که در زمان مناسب و با احتیاط، به همسرتان اجازه دهید به دنیای درونی شما وارد شود.برای شروع، می‌توانید با به اشتراک گذاشتن احساسات کوچک و کم اهمیت شروع کنید.مثلا می‌توانید به همسرتان بگویید که از چه چیزی می ترسید یا چه چیزی شما را ناراحت می کند.وقتی احساس می کنید که رابطه شما قوی تر و امن تر شده است، می‌توانید احساسات عمیق تر و آسیب پذیرتری را به اشتراک بگذارید.

12. تمرین قدردانی

تمرین قدردانی در رابطه به معنای این است که به طور منظم به چیزهایی که در رابطه خود قدردانی می کنید توجه کنید و آنها را بیان کنید.این کار می‌تواند شامل قدردانی از همسرتان برای کارهایی که انجام می دهد، ویژگی های شخصیتی او یا حتی فقط برای حضور او در زندگی شما باشد.وقتی قدردانی می کنید، توجه خود را از چیزهایی که در رابطه خود ندارید به چیزهایی که دارید معطوف می کنید.این کار می‌تواند باعث افزایش شادی، رضایت و صمیمیت در رابطه شما شود.برای تمرین قدردانی، می‌توانید هر روز زمانی را به فکر کردن در مورد چیزهایی که در رابطه خود قدردانی می کنید اختصاص دهید.

می‌توانید این افکار را در یک دفترچه یادداشت کنید یا آنها را به طور شفاهی با همسرتان به اشتراک بگذارید.

قدردانی یک عادت است و با تمرین مداوم، می‌توانید آن را به بخشی طبیعی از رابطه خود تبدیل کنید.